你是否总在凌晨两三点钟莫名醒来，眼睛瞪得像铜铃，大脑异常清醒，辗转反侧难以再入睡？这不仅让你第二天疲惫不堪，更可能引发深深的担忧：我是不是抑郁了？专家指出，半夜早醒确实是抑郁症最典型、最特异的睡眠障碍表现之一，但并非所有早醒都等于抑郁。弄清背后的原因，才能对症下药。

一、为什么抑郁症偏爱“凌晨早醒”？

这背后是抑郁症对生物节律（昼夜节律） 的严重干扰。

1. 睡眠结构紊乱：

• 正常睡眠由“非快速眼动睡眠（NREM）”和“快速眼动睡眠（REM）”循环构成。

• 抑郁症患者的核心问题之一是 REM睡眠（与梦境相关）出现早、持续时间长。这意味着他们在睡眠后半段（即凌晨时分）更多地处于容易醒来的REM睡眠期。

2. 神经递质失衡：

• 抑郁症与大脑中5-羟色胺（血清素）、去甲肾上腺素等神经递质的减少有关。

• 这些物质不仅调控情绪，也负责维持睡眠的稳定性和深度。它们的失衡直接导致睡眠浅、易醒。

3. 压力激素（皮质醇）节律异常：

• 正常情况下，皮质醇在早晨最高，让人清醒，夜间最低，助人入睡。

• 抑郁症患者的皮质醇水平在夜间和凌晨异常升高，如同在身体该休息时拉响了“起床警报”。

⚠️ 关键特征： 抑郁症的早醒，通常伴随着醒来后无法再次入睡，并陷入负面思维的漩涡，且情绪有“晨重夜轻”的特点（即早晨情绪最差）。

二、除了抑郁，凌晨早醒还可能是什么在“搞鬼”？

如果你的早醒不符合上述全部特征，那么以下这些原因可能才是“主谋”：

1. 生理性原因：

• 年龄增长： 随着年龄增长，深睡眠减少，睡眠变浅，夜醒更频繁。

• 激素波动： 更年期女性因雌激素下降，容易出现潮热、盗汗而夜醒。

2. 睡眠障碍：

• 睡眠呼吸暂停综合征： 呼吸暂停导致缺氧，身体会微醒以恢复呼吸，患者本人常不自知，但睡眠质量极差，白天嗜睡。

• 不宁腿综合征： 腿部出现难以名状的不适感，迫使患者移动双腿，严重影响入睡和维持睡眠。

3. 生活方式与习惯：

• 睡前饮酒： 酒精最初有镇静作用，但代谢后会产生反弹效应，导致后半夜睡眠片段化、早醒。

• 午睡过长或过晚： 白天补觉过多会减少夜间睡眠需求。

• 睡前使用电子产品： 蓝光抑制褪黑素分泌，扰乱睡眠节律。

4. 其他心理问题：

• 焦虑症： 焦虑者的早醒，多因心中充满对未来的担忧和紧张，醒来后心慌、胡思乱想，与抑郁症的“绝望、无价值感”有所不同。

三、如何判断我的早醒是否与抑郁有关？

问自己这几个问题：

1. 醒来后的状态？ 是平静地醒來，还是伴随着心悸、出汗、焦虑或深深的悲伤/绝望？

2. 还能再睡着吗？ 是醒一会儿能轻松再入睡，还是彻底清醒，无法再次入睡？

3. 白天的情绪？ 白天是否持续感到情绪低落、对任何事情都提不起兴趣、疲劳乏力？

4. 持续时间？ 这种早醒模式是否每周超过3次，且持续至少2周？

如果后三个问题的答案都是“是”，那么强烈建议你寻求专业评估。

四、无论原因是什么，都能做些什么？

1. 立即行动：打破“醒后焦虑”

• 20分钟原则： 醒来后如果超过20分钟无法入睡，就果断起床。离开床，打破“睡不着-焦虑”的恶性循环。

• 进行单调、放松的活动： 在昏暗灯光下读一本枯燥的书、听舒缓的纯音乐或进行深呼吸练习。绝对不要看手机或思考复杂问题。

2. 长期调整：重建健康节律

• 固定起床时间： 这是调节生物钟最强大的方法，即使熬夜也尽量在同一时间起床。

• 早晨光照： 起床后尽快接触自然光（或强光）15-30分钟，强烈暗示大脑“新的一天开始了”。

• 避免睡前刺激： 睡前1小时远离手机、电脑，营造黑暗、安静的睡眠环境。

3. 寻求专业帮助的时机

如果自我调节无效，且严重影响白天功能，请及时就医：

• 先看全科医生或睡眠专科，排除器质性疾病。

• 如果怀疑与情绪相关，请毫不犹豫地咨询精神科医生或心理治疗师。

凌晨的清醒，是身体发出的重要信号。它可能在提醒你关注睡眠习惯，也可能在警示你内心的情绪风暴。不必过度恐慌，但务必认真对待。 读懂这个信号，采取积极行动，无论是调整生活方式还是寻求专业帮助，都是对自己最深切的关怀。

你也有早醒的困扰吗？醒来后通常是什么感觉？欢迎在评论区分享你的经历和应对妙招~

本篇文章来源于微信公众号: 沈阳精神科杜主任