睡眠是身心健康的”晴雨表”，而焦虑情绪往往会最先在夜间浮现。

如果你经常出现以下两种睡眠异常，可能是焦虑在悄悄侵袭你的生活，别等到症状加重才后知后觉！

 

 

异常一：入睡困难+睡眠浅，大脑”停不下来”

 

典型表现

• 明明身体很累，躺下后却思绪纷飞

• 反复回想白天的事，或担忧未来

• 稍有动静就会惊醒，睡眠像”浮在表面”

• 多梦且梦境紧张，醒来后更疲惫

为什么这是焦虑信号？

焦虑状态下，人体的交感神经持续活跃，导致：

1. 褪黑素分泌减少：难以进入深度睡眠

2. 压力激素（皮质醇）水平升高：即使入睡也保持警觉状态

3. 大脑前额叶过度活动：反复思考无法停止

⚠️ 警示线：若这种情况每周出现3次以上，持续1个月，可能已发展为慢性失眠伴焦虑障碍。

 

异常二：夜间惊醒+心悸，身体”拉警报”

 

典型表现

• 半夜突然惊醒，伴随心慌、出汗

• 心跳加速（静息心率＞100次/分）

• 呼吸困难，有”濒死感”

• 惊醒后难以再次入睡

• 

 

隐藏危机

这种现象可能是：

1. 夜间惊恐发作：焦虑症的急性表现

2. 植物神经紊乱：长期紧张导致的自主神经失调

3. 潜在心脏神经官能症：需先排除器质性心脏病

? 关键区分：普通夜醒后能很快再睡，焦虑性夜醒会伴随强烈躯体症状和持续清醒。

 

3个自测问题，评估你的睡眠焦虑

 

1. 是否经常需要1小时以上才能入睡？

2. 夜间醒来后，是否超过30分钟无法再睡？

3. 早晨是否比预定时间早醒1-2小时？

✅ 2个以上回答”是”：建议记录睡眠日记（入睡/醒来时间、梦境内容等）并咨询医生。

 

改善方案：从睡眠切入缓解焦虑

 

紧急应对（当晚可用）

•  

• 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次

• 渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮逐步紧绷再放松

• 低温疗法：用凉水轻拍手腕/后颈，降低核心体温

 

长期调节（根本改善）

1.  

2. 光照管理

   • 早晨接触阳光30分钟（调节生物钟）

   • 睡前2小时避免蓝光（使用防蓝光眼镜）

3. 睡眠节律重建

   • 固定起床时间（即使周末）

   • 午后不补觉（避免打乱睡眠压力积累）

4. 认知行为疗法（CBT-I）

   • 记录”焦虑清单”（睡前把担忧写在纸上）

   • 进行睡眠限制（仅卧床实际睡眠时间+30分钟）

5. 营养支持

   • 晚餐补充镁（深绿色蔬菜、南瓜籽）

   • 避免晚间摄入咖啡因/酒精（半衰期长达6-8小时）

 

何时需要就医？

 

出现以下情况建议心理科/睡眠科就诊：

• 睡眠问题持续影响白天状态（注意力下降、情绪暴躁）

• 伴随持续的心悸、头痛等躯体症状

• 出现消极念头或恐惧睡觉的情绪

记住：焦虑不是你的错，但管理它是你的责任。从今晚开始，把每一次夜醒当作身体发出的关爱提醒，而非又一个失眠的煎熬夜晚。好睡眠会回来，就像春天总会如期而至。?

本篇文章来源于微信公众号: 沈阳精神科杜主任