你吃进去的每一口食物，都在悄悄地影响你的情绪。对于抑郁症患者来说，饮食不仅仅是营养来源，更是“大脑燃料”的选择。精神科医生和营养师联合提醒：以下4类食物已被研究证实可能加剧炎症、扰乱神经递质、恶化抑郁症状，在康复期请务必谨慎食用！
1. 高糖食物 & 精制碳水
（蛋糕、奶茶、甜饮料、白面包、饼干）
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为什么加重抑郁？
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血糖过山车： 高糖分会导致血糖骤升，身体分泌大量胰岛素来降低血糖，继而引发血糖骤降。这种剧烈波动会直接导致情绪不稳、烦躁、疲劳和焦虑。
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促进炎症： 高糖饮食是公认的“促炎饮食”，会升高体内的炎症因子水平。而抑郁症被认为是一种慢性的低度炎症状态，糖分会“火上浇油”。
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耗竭营养素： 身体代谢糖分需要消耗大量的B族维生素，而B族维生素对维持神经系统稳定至关重要。
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建议：
✅ 用低升糖指数（GI）食物替代：全麦面包、燕麦、红薯、大部分水果。
✅ 想吃甜食时，选择一小块黑巧克力（＞70%可可）或一份水果。
2. 反式脂肪
（人造黄油、起酥油、油炸食品、植脂末、包装零食）
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为什么加重抑郁？
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破坏细胞膜： 反式脂肪会嵌入大脑神经细胞的细胞膜中，改变膜流动性，阻碍神经信号传导，影响血清素等快乐激素的传递效率。
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损害脑血管： 它会增加坏胆固醇，促进动脉粥样硬化，减少流向大脑的血液和氧气，影响脑功能。
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加剧炎症： 与糖一样，反式脂肪也是强烈的促炎物质。
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建议：
✅ 学会看配料表，避开“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“植脂末”等字眼。
✅ 烹饪多用植物油（如橄榄油、山茶油），少吃油炸食品和预包装糕点。
3. 超加工食品
（火腿肠、培根、方便面、薯片、速冻 pizza）
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为什么加重抑郁？
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炎症混合物： 它们通常是高糖、反式脂肪、精制碳水和各种食品添加剂的“混合物”，对身体的炎症攻击是多重且复杂的。
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破坏肠道菌群： 超加工食品中的添加剂（如乳化剂、人工甜味剂）可能损害肠道黏膜，破坏有益的肠道菌群平衡。而“肠脑轴”机制表明，肠道健康直接影响大脑情绪（超过90%的血清素在肠道产生）。
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营养密度低： 提供了大量热量，却缺乏大脑修复所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。
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建议：
✅ 遵循“吃食物，不吃食品”的原则，选择看得见原形的天然食物。
✅ 自己动手做饭，是保障心理健康的最佳投资之一。
4. 过量咖啡因
（大量黑咖啡、浓茶、能量饮料）
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为什么加重抑郁？
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扰乱睡眠： 咖啡因会阻断腺苷受体，导致入睡困难、睡眠浅。而睡眠紊乱是抑郁的核心症状和主要加重因素。
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加剧焦虑： 咖啡因刺激神经系统，会诱发或加重心慌、手抖、紧张感，这对于共病焦虑的抑郁症患者尤其不友好。
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消耗营养素： 咖啡因的利尿作用会加速镁、B族维生素等关键抗压营养素的流失。
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建议：
✅ 将每日咖啡因摄入量控制在200mg以下（约1-2小杯美式咖啡）。
✅ 下午2点后尽量避免摄入咖啡因，以免影响夜间睡眠。
✅ 用淡茶、花草茶（如洋甘菊茶、薄荷茶）或白开水替代。
? 科学视角：饮食与抑郁的关联
上述食物主要通过促进炎症、氧化应激、线粒体功能紊乱、肠道菌群失调等生物学途径， negatively影响大脑功能，从而加重抑郁症状。
? 应该怎么吃？记住“抗炎饮食”原则
在减少上述4类食物的同时，应多摄入：
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Omega-3脂肪酸： 深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃（抗炎先锋）
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全谷物和膳食纤维： 燕麦、糙米、豆类（滋养肠道菌群）
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多彩蔬菜和水果： 蓝莓、菠菜、西兰花（提供抗氧化剂）
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优质蛋白： 鸡肉、鸡蛋、豆制品（合成神经递质的基础）
结语：
改变饮食不能完全替代专业的心理治疗和药物治疗，但它是一种强大而有效的辅助手段。为你的大脑选择正确的燃料，是在抑郁康复道路上，你能为自己做的最温暖、最有力的事情之一。
你是否有过因饮食而影响情绪的经历？欢迎在评论区分享你的感受和健康食谱！
本篇文章来源于微信公众号: 沈阳精神科杜主任
