杜红兴 | 紧张焦虑导致拉肚子，该怎么办?

许多人或许都有过这样的经历：面临考试或重要演讲时，肠道会出现异常反应，甚至产生强烈的便意。这种现象，很大程度上是由紧张焦虑情绪所引发。

当人体处于焦虑状态时，交感神经系统会被激活，致使胃肠道蠕动速度加快，进而引发腹泻。部分人在进行多次肠镜检查后，结果显示正常，但症状依旧存在，这极有可能是长期精神压力过大、焦虑引发的肠易激综合征。其特征为身体检查指标正常，但症状反复出现，且与焦虑情绪密切相关，焦虑缓解后，症状也会随之减轻。

那么，当遭遇这种情况时，应如何应对呢?以下为大家介绍几种方法。

抗焦虑药物：若焦虑情绪严重影响日常生活，需在医生的专业指导下服用抗焦虑药物。例如选择性 5 – 羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)，常见的有帕罗西汀、舍曲林等。这类药物通过调节大脑中的神经递质，改善焦虑情绪。一般情况下，帕罗西汀的起始剂量为每日 20mg，舍曲林的起始剂量为每日 50mg，具体剂量需由医生根据患者个体情况进行调整。

调节肠道功能药物：复方枸橼酸阿尔维林软胶囊可有效调节肠道平滑肌，对缓解肠道痉挛和腹泻有显著效果。成人每次服用 1 粒，每日 3 次。

冥想：寻找一个安静、舒适的空间，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自身呼吸。感受空气在鼻腔内的进出，或腹部的起伏变化。当杂念出现时，不要刻意驱赶，只需将注意力轻柔地拉回到呼吸上。建议每天早晚各进行 15 – 20 分钟的冥想练习，长期坚持有助于放松大脑，减轻焦虑对身体的不良影响。

瑜伽：以山式站立为例，双脚并拢，大脚趾相互接触，脚跟微微分开，膝盖骨向上提起，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，想象脊柱如同一棵挺拔的树向上延伸。在保持该姿势的过程中，配合深呼吸，能够增强注意力，放松身心。下犬式同样能有效拉伸肌肉，放松神经系统，缓解紧张焦虑情绪。

深呼吸：采用腹式呼吸法，将一只手放置在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子缓缓吸气，使腹部逐渐膨胀，而胸部保持相对静止;接着用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。每次练习 5 – 10 分钟，每分钟呼吸频率保持在 6 – 8 次左右。这种呼吸方式能够刺激副交感神经系统，有效缓解因焦虑引发的肠道紧张。

规律作息：保持充足的睡眠对身心健康至关重要。建议每天尽量在相同的时间上床休息和起床，例如晚上 10 点半左右入睡，早上 6 点半左右起床，以确保身体和大脑得到充分的恢复，从而减轻焦虑情绪。

合理饮食：应尽量避免食用辛辣、油腻、刺激性食物，这些食物可能会进一步刺激肠道。可适当增加富含膳食纤维的食物摄入，如全麦面包、各类蔬菜和水果等，但需注意逐步增加摄入量，避免给肠道造成负担。同时，减少咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品摄入，以防加重焦虑症状。

运动锻炼：选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳等。每周进行 3 – 5 次，每次约 30 分钟的运动。例如，快走时保持每分钟 100 – 120 步的速度，使身体微微出汗，有助于有效缓解焦虑情绪和肠道不适。

当紧张焦虑引发拉肚子时，不必惊慌，可尝试上述方法进行缓解。